人上了年纪，总免不了有些小毛病——腰开始隐隐作痛，腿也常常发酸，就连爬三层楼梯都觉得费劲。其实这些不适，可能都和关节健康有关。

明天（10月12日）是第27个世界关节炎日，不如趁这个机会，一起了解些关节炎的防护常识。让我们从日常小事做起，好好保护关节，才能轻松享受生活呀~"

让我们先看一下膝盖退化时间表：

保护膝关节，核心在于“减负、强肌、灵活、保暖”八个字。

1.减负：给膝盖“卸载”

✔控制体重：这是保护膝关节最有效、最经济的方法。

✔避免伤膝动作：减少爬楼梯、爬山、深蹲、久跪等行为。

2.强肌：给膝盖穿上“天然护膝”

强大的肌肉是膝关节最好的稳定器和减震器。重点锻炼前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌。

✔直腿抬高：平躺，一侧腿弯曲踩地，另一侧腿伸直，缓慢向上抬高至30-45度，保持5秒后缓慢放下。每天做2-3组，每组15-20次。

✔靠墙静蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，身体缓慢下蹲至大腿与地面平行（初学者可浅蹲），保持30秒到1分钟。注意膝盖不要超过脚尖。每天做3-5组。

✔游泳/水中行走：水的浮力可以大大减轻膝盖的压力，同时又能有效锻炼肌肉，是极佳的护膝运动。

3.灵活：选择对膝盖友好的运动，运动的原则“量力而行，循序渐进”。

✔推荐运动：游泳、快走、骑自行车（调高坐垫，让腿能伸直）、太极拳。跑步建议选择塑胶跑道，穿合适的跑鞋，并控制量和频率。运动前充分热身，运动后做好拉伸。

4.保暖与营养：内外兼修

保暖：

膝关节周围的血管少，容易受凉。寒冷虽不直接导致关节炎，但会使关节周围的肌肉和血管收缩，加重疼痛感。天冷时戴上护膝，避免空调风扇直吹。

营养：

✔补钙和维生素D： 强健骨骼是基础，多喝牛奶、晒太阳。

✔优质蛋白质： 肌肉的合成需要蛋白质，多吃鱼、蛋、瘦肉、豆制品。

✔Omega-3脂肪酸： 存在于深海鱼、坚果中，有抗炎作用。

✔不必迷信“氨糖”： 氨糖对部分早期的骨关节炎患者可能有一定缓解作用，但并非对所有人都有效，建议最好咨询医生。